Dĺžka spánku sa v posledných desaťročiach výrazne skracuje, čo má za následok zdravotné a psychické problémy. Zaznelo to na tlačovej konferencii pri príležitosti Svetového dňa spánku, ktorý tento rok vychádza na dnes, 15. marca.
„Pomocou glymfatického systému sa hlboké spánkové štádiá podieľajú na odplavovaní toxických látok z mozgu a znižujú tak riziko niektorých degeneratívnych ochorení, napr. Alzheimerovej demencie,“ uviedla Soňa Nevšímalová z Neurologickej kliniky 1. lekárskej fakulty UK a pražskej Všeobecnej fakultnej nemocnice. Škodlivý amyloid beta, ktorý bol nájdený v mozgu pacientov s touto chorobou, sa do mozgu ukladá desiatky rokov pred vznikom prvých prejavov demencie.
Dostatočný spánok je prevenciou aj zvýšeného krvného tlaku, infarktov, cievnych mozgových príhod, cukrovky a je ochranou aj proti rastu nádorov.
Rytmus spánku a bdenia sa riadi produkciou hormónu melatonínu, ktorý má spätne vplyv aj na jeho tvorbu a vylučovanie. „Melatonín je tak doslova dirigentom nášho času. Pre telo je signálom, že je noc, a teda vhodná doba na spánok,“ uviedol Karel Šonka z Neurologickej kliniky 1. lekárskej fakulty UK a pražskej Všeobecnej fakultnej nemocnice. Melatonín pomáha udržiavať 24-hodinový rytmus celého tela. Modré svetlo z obrazoviek počítačov a telefónov vylučovanie melatonínu blokuje, preto by ľudia nemali pred spaním tieto prístroje používať.
Melatonín sa začne v mozgu vytvárať až od tretieho mesiaca po narodení, dieťa ho dovtedy získava z materského mlieka. S vekom sa tvorba melatonínu spomaľuje, aj preto majú starší ľudia problémy so spánkom. To môže vyriešiť podávanie hormónu ústne. V tejto forme má slabý hypnotický účinok a silný účinok na nastavenie denného rytmu. Podávanie melatonínu pomáha podľa Šonku napríklad aj pri po prelete viacerých časových pásiem alebo pri liečbe nesprávneho trvania denného rytmu u niektorých nevidiacich.
Potrebné množstvo spánku sa s vekom znižuje. Napríklad novorodenci potrebujú 14 až 17 hodín, školské deti deväť až 11 hodín a mladí dospelí a ľudia v strednom veku sedem až deväť hodín. Pre deti je dostatok spánku dôležitý kvôli vývoju mozgu, rozvoju intelektových funkcií, reči, správania, pohybových schopností a pre telesný rast. U adolescentov má hlboký spánok vplyv na vylučovanie rastového hormónu.
Pre kvalitný spánok platí niekoľko pravidiel – pravidelný čas zaspávania a vstávania, cez deň spať maximálne 45 minút, niekoľko hodín pred spánkom nekonzumovať nadmerne alkohol a nefajčiť, vyhýbať sa ťažkým a koreneným jedlám aj sladkému a kofeínu (káva, čaj, limonády a čokoláda). Spánku prospieva aj pravidelné cvičenie, ale nie tesne pred spaním, pohodlné posteľná bielizeň, príjemná teplota a dobre vetraná spálňa, v noci eliminovať rušivé zvuky a svetlo. Posteľ by tiež mala slúžiť iba na spánok, nie na prácu.
| Ako dlho by sme mali spať? | |
|---|---|
| novorodenci | 14 až 17 hodín |
| dojčatá | 12 až 15 hodín |
| batoľatá | 11 až 14 hodín |
| predškolské deti | 10 až 13 hodín |
| školské deti | 9 až 11 hodín |
| dospievajúci | 8 až 10 hodín |
| mladí dospelí a stredný vek | 7 až 9 hodín |
| starí dospelí | 7 až 8 hodín |