Poznáte to. Všetky odporúčania o tom, ako by ste sa mali viac hýbať a netráviť za počítačom veľa hodín. No, naozaj sa to dá? Tí, ktorí pracujú v kancelárii či z domova sa dlhým hodinám v sede nemôžu vyhnúť. Osem hodín za počítačom je pre mnohých len základné minimum. Po pracovných povinnostiach však prichádzajú na rad aj súkromné aktivity. Deťom je potrebné na internete skontrolovať známky, pomôcť s úlohami a občas padne vhod aj prečítanie si nejakých článkov či nakúpenie oblečenia a vecí do domácnosti. Všetko zväčša online a na počítači. Prinášame vám preto niekoľko tipov, ako predísť bolestiam krčnej a driekovej chrbtice, zápästiam a únave očí pri práci za počítačom.
Každých 30 minút povinná prestávka
Ako dlho by ste mali sedieť za počítačom? Podľa výskumov, na ktoré upozorňuje aj americká Mayo Clinic, je vhodné, aby ste prácu za počítačom prerušovali každých 30 minút. Stačí pritom, ak vstanete zo stoličky, poprechádzate sa, ponaťahujete skrátené svaly. Sedenie s hlavou naklonenou dopredu a ramenami posunutými dopredu (teda neduhy väčšiny z nás) vedú k preťažovaniu svalov na krku a ramenách. Najviac trpí trapézový a v prípade dolnej časti chrbta aj bedrové svaly. Ak sa rozhodnete pre zmenu, možno ju nepocítite okamžite, no z dlhodobého hľadiska majú časté prestávky množstvo zdravotných benefitov. Ak máte možnosť a finančná situácia vám to dovoľuje, poobzerajte sa po kúpe výškovo nastaviteľného stola. Mnoho modelov začína na cene 150 a viac eur. Tí, ktorí takzvaný “standing desk” skúsili naň zväčša nedajú dopustiť.
Dobrá stolička je na nezaplatenie
Keď už skloňujeme sedavé zamestnanie, rad by mal prísť aj na stoličku. Dnes je na trhu veľa modelov, ktoré bez hanby používajú prívlastok ergonomická, no od ergonómie majú ďaleko. Neplatí ani paralela, že ak je stolička pohodlná, tak je automaticky aj ergonomická. Skutočne ergonomické stoličky poskytujú oporu celej chrbtici, vrátane driekovej časti, sú výškovo nastaviteľné a takisto je na nich možné nastaviť aj sedák a opierky na ruky. Najdrahšie modely ponúkajú ešte väčšie spektrum všemožných nastavení, no ak nemáte zrovna 600 a viac eur na podobnú stoličku, vystačíte si aj s výrazne lacnejším modelom.
Pri kúpe sa jednoznačne vyhnite veľkým koženým kancelárskym kreslám. Sú síce pekné a robustné, no príliš pevné, nenastaviteľné, neposkytujú chrbtici oporu a ani ich materiál nie je vhodný na dlhodobé sedenie. Aj keď koža je luxusným materiálom, na sedenie nie je dobrá. Poobzerajte sa radšej po stoličkách so sieťovanými poťahmi. Sedák by mal mať tiež obsahovať kvalitnú penu, ktorá sa po pár mesiacoch nevysedí. Nie je nič horšie, než po pol roku sedieť na tvrdom kovovom ráme.
Pri sedení na stoličke by ste mali sedieť s rovným chrtom, uvoľnenými ramenami a nohami položenými na zem alebo podnožke. Zápästia by mali byť takisto v rovnej polohe. Veľmi ľahko si môžete zapamätať a osvojiť pravidlo 90 stupňov. Chrbtica s nohami by mali zvierať 90-stupňový uhol. Rovnaký uhol by zvierať aj predlaktia položené na opierkach a predkolenia so stehnami. Možno to znie na prvý pohľad jednoducho, no skúste to a po pár minútach zistíte, že pred sebou máte ešte dlhú cestu.
Monitor aspoň pol metra od očí
Keď už viete ako máte správne sedieť, ďalším krokom by malo byť nastavenie monitora, respektíve prispôsobenie výšky vášho notebooku. Ak pracujete len s notebookom, ktorý máte voľne položený na stole, nerobíte dobre. Porozmýšľajte nad kúpou stojana, ktorý vám umožní umiestniť displej do výšky očí. Samozrejme v takom prípade budete potrebovať aj externú klávesnicu a myš. Horný okraj obrazovky by mal byť totiž približne na úrovni vašich očí alebo len o pár centimetrov nižšie. Keď sa pozeráte na stred obrazovky, vaše oči by mali myť sklonené nadol, zhruba v 15 až 20 stupňovom uhle. Týmto spôsobom je možné znížiť napätie v krčnej chrbtici. Monitor alebo displej by sa tiež mali nachádzať vo vzdialenosti 50 až 70 centimetrov od vašich očí. Ak vlastníte väčší monitor, pravdepodobne ho budete musieť posunúť ešte o malý kus ďalej.
Nezabudnite na správne osvetlenie
Monitor alebo displej by mali mať správne nastavený jas, ktorý vychádza z osvetlenia miestnosti. Nemal by byť príliš jasný, aby vaše oči neslzili, no ani príliš tmavý, aby ste si zas oči priveľmi nenamáhali. Keď už budete meniť nastavenia, prispôsobte si aj kontrast. Samostatnou kapitolou je osvetlenie pracovného miesta. Pracovný stôl by mal byť osvetlený tak, aby vám odlesky od monitora nestrpčovali prácu, a zároveň aby ste nemali tiene tam, kde ich najmenej potrebujete. Všeobecným odporúčaním, na ktoré dbá len málokto, je primerané osvetlenie za displejom alebo notebooku. Displej s vysokým jasom v tme unaví vaše oči rýchlejšie, než si myslíte. Nehovoriac o modrom svetle, ktorému by ste sa mali večer úplne vyhnúť. Pokiaľ máte prebytočnú lampu, umiestnite ju za displej tak, aby osvetľovala stenu a vytvárala tak príjemné podsvietenie. Ideálne s teplým žltým svetlom.
A záverom, skúste každých 10 až 15 minút odvrátiť zrak od monitora a pozrieť sa do diaľky na objekty vzdialené aspoň 6 metrov. Robte tak pravidelne a aspoň na 20 sekúnd a predídete tak problémom so zaostrovaním na väčšia vzdialenosť. Nezabúdajte ani na hydratáciu a pravidelné pitie vody.