Kvôli pandémii mnoho ľudí vykonáva svoju prácu z domova, kde nemajú ideálne pracovné podmienky. Namiesto veľkého monitora a pohodlnej kancelárskej stoličky sedia s notebookom na gauči a niekoľko hodín pozerajú na veľmi malé písmenká na monitore. Krátkodobo znížený pracovný komfort môže priniesť aj dlhodobé následky v podobe zhoršeného zraku. Prinášame vám niekoľko jednoduchých tipov a trikov, ako si za počítačom nepokaziť zrak.
Dodržiavajte pravidlo 20–20–20
Pri práci za počítačom je potrebná koncentrácia kvôli ktorej ľudia zabúdajú na čas a bez problémov hľadia na obrazovku aj dve hodiny bez prestávky. “Uvoľnenie svalov v okolí očí je veľmi dôležité. Bez neho dochádza k zvýšenej únave oči, ” uviedol svojho času pre server BBC šéf britských optometristov, Daniel Hardiman-McCartney. Nielen on, ale aj ďalší odborníci sa zhodujú na tom, že pri práci za počítačom, by sa ľudia mali držať pravidla 20–20–20, teda 20 minút práce vystriedanej 20-sekundovým sledovaním objektov vzdialených aspoň 20 stôp (6 metrov). Pri tejto technike sa očné svaly maximálne uvoľnia. Pri sledovaní blízkych objektov sa očné svaly zmršťujú a napomáhajú tak ostrému videniu.
Niektoré monitory vás dokážu po uplynutí krátkeho intervalu upozorniť na potrebu krátkej prestávky. V nastaveniach je možné vybrať si ako dlho a ako často sa hlásenie na monitore bude zobrazovať.
Žmurkajte tak často, ako je len možné
Okrem pravidelných a častých prestávok za počítačom je dôležité aj pravidelné žmurkanie, ktoré zabezpečí dostatočné zvlhčenie očí, a teda aj ostré videnie. Pri absencii žmurkania vysychá tenký slzný film a vzniká tým nepríjemné pálenie a rezanie očí. Vďaka žmurkaniu a následnému rovnomernému rozloženiu slzného filmu sa z povrchu očí odstraňuje prach a nečistoty. Zároveň dostatočne zvlhčené oko vidí ostrejšie. Motivovať k častejšiemu žmurkaniu môžu aj rôzne aplikácie, ako napríklad slovenská EyeBlink. Aplikácia okrem iného využíva aj webkameru, aby zistila či žmurkáte dostatočne často a ak nie, tak vás na to upozorní. Niekedy žmurkanie nestačí a je potrebné zakročiť aj umelo – pravidelným aplikovaním očných kvapiek.
Počas prebiehajúceho vykurovacieho obdobia je dôležitá aj primeraná vlhkosť vzduchu v miestnosti, ktorá napomáha udržiavaniu slzného filmu. Ak môžete, pravidelne a často vetrajte, sledujte si vlhkosť vzduchu v miestnosti a podľa potreby ju pomocou zvlhčovača zvyšujte. Optimálna vlhosť vzduchu je 40–50 percent.
Aktivujte si modrý filter na obrazovke v mobile a na počítači
Už dávno neplatí, že práca za počítačom končí po odbití štvrtej či piatej hodiny popoludní. Mnoho ľudí sedí za počítačom a notebookom dlho do večera, čo má negatívny vplyv nielen na únavu očí, ale aj narušenie cirkadiánneho rytmu, teda biologických hodín. Modré svetlo, ktoré je produkované monitormi alebo obrazovkami na mobiloch udržiava mozog v strehu a obmedzuje tvorbu spánkového hormónu melatonín. Kvôli tomu má množstvo ľudí narušený alebo nekvalitný spánok. Našťastie, vyriešiť to je možné pomerne jednoducho – aktivovaním nočného režimu na mobile, notebooku alebo na monitore. Pri nočnom režime je potlačené modré farebné spektrum a zobrazené farby majú teplejší či dokonca výrazne žltý nádych. Nie je potrebné sa toho báť, keďže oko si na odlišné podanie farieb veľmi rýchlo zvykne.
Ak váš operačný systém neponúka možnosť nastaviť si nočný režim, prípadne sa vám nezdá dostatočný, použiť môžete aj bezplatnú aplikáciu f.lux dostupnú pre všetky platformy. V aplikácii si môžete nastaviť od kedy do kedy sa má nočný režim aktivovať a aká teplota farieb sa má zobrazovať.
Podľa Hynka Medřického z Českej spoločnosti pre osvetľovanie má aktivácia modrého filtra na počítačoch a mobilných zariadeniach zmysel, no nemal by sa preceňovať. Ako uviedol v rozhovore pre televíziu DVTV, ľudia by si mali prestať pozerať na obrazovku aspoň hodinu až hodinu a pol pred tým, než si ľahnú do postele.
Správna vzdialenosť od monitora
Možno ste si všimli, že čím dlhšie za počítačom sedíte, tým viac sa približujete k monitoru. Jeho vzdialenosť od od očí by mala byť podľa veľkosti obrazovky minimálne 40 až 75 centimetrov. Pri 27-palcovom monitore je odporúčaná dokonca až 90 centimetrová vzdialenosť očí od monitora. Optimálnu vzdialenosť si môžete odmerať veľmi jednoducho. Stačí vystrieť ruku a prstami by ste mali dotýkať obrazovky. Ak máte externý monitor príliš blízko, presadnite si alebo si k svojmu notebooku kúpte externú klávesnicu a myš. Väčšiu vzdialenosť môžete kompenzovať väčším písmom. Príliš malé písmo totiž namáha oči a očné svaly. Aby netrpela ani vaša krčná chrbtica, obrazovka monitora by mala byť položená o čosi nižšie, než je poloha vašich očí. Namiesto stredu by mali byť oči na úrovni horného rámu monitora.
Vhodné osvetlenie pracovného miesta a úprava farieb
Okrem nočného režimu by ste si mali dať záležať aj na úprave zobrazených farieb a kontrastu na monitore. Nespoliehajte sa na základné nastavenia od výrobcu. Nastavte si taký jas, teplotu farieb a kontrast, aké sú vám príjemné. Vyhýbajte sa však hraničným hodnotám. Príliš vysoký kontrast alebo príliš vysoký jas môže oči unaviť. Aj tu platí, že menej býva niekedy viac. Snažte sa tiež sedieť za notebookom alebo počítačom tak, aby ste minimalizovali odlesky od obrazovky. Z pohľadu ergonómie je ideálne, ak má obrazovka matné alebo aspoň antireflexné prevedenie.
Pri večernej práci si dajte záležať na správnom osvetlení pracovného miesta. Stolová lampa by nemala svietiť na vaše ruky či priamo na notebook, ale skôr za monitor. Vyhýbajte sa neutrálnym alebo studeným farbám žiarovky. Čím teplejšia farba, tým lepšie. V ideálnom prípade by ste mali mať osvetlenú stenu za monitorom tak, aby jas monitora bol vyvážený zadným posvietením a nedochádzalo k príliš veľkým kontrastom.