Ak vaša denná rutina pozostáva z dlhodobého sedenia za počítačom, a to či už v práci alebo doma, pravdepodobne máte osobné skúsenosti s bolesťou chrbtice. Ortopédovia odporúčajú pravidelné cvičenie, na ktoré mnohí zabúdajú alebo jeho vplyv podceňujú. Rovnako dôležité ako cvičenie je aj vhodné pracovné prostredie, počnúc výberom vhodnej stoličky, stola, monitora až po klávesnicu a myš. Ich správne nastavenie a prispôsobenie môže priniesť nemalú úľavu u každodennej pracovnej rutiny. Prinášame vám niekoľko praktických tipov, ako si prispôsobiť pracovné prostredie.
Zabudnite na masívne kožené kreslá
O hodnote zdravia snáď nikto nepolemizuje. Občas je doň potrebné aj zainvestovať. Na boj s bolesťou chrbtice je potrebné vyzbrojiť sa kvalitnou stoličkou. Zabudnite na nepriedušné kožené kreslá pripomínajúce sedadlá v športovom automobile alebo na honosne vyzerajúce manažérske kreslá, u ktorých okrem výšky nie je možné nastaviť nič iné. Množstvo rôznorodých páčok na čalúnenom kancelárskom kresle má svoje opodstatnenie. Podľa odborníkov sa zdravé sedenie začína práve výberom kvalitnej kancelárskej stoličky, ktorá sa dokáže telu prispôsobiť a zabráni, aby sa človek hrbil. Pri nesprávnom sedení môže dôjsť k deformácii nosného aparátu, pokriveniu chrbtice, opotrebeniu platničiek a stavcov a podobne. Prvým signálom nesprávneho sedenia je bolesť chrbtových svalov.
Čoraz viac pozornosti si v posledných rokoch získali takzvané dynamické stoličky, ktorých sedák je pripevnený na pružine, vďaka čomu sa sedák pohybuje spolu s telom vo všetkých smeroch a svojim spôsobom tak pripomína sedenie na gymnastickej lopte. Ponuka takýchto stoličiek je ale veľmi obmedzená, v súčasnosti ich na Slovensku ponúkajú prakticky len dvaja výrobcovia – Spinalis a Ergonomis. Obaja výrobcovia síce hovoria, že naučia ľudí sedieť zdravo, no človek sa to môže naučiť aj sám a ušetriť tak stovky eur, ktoré dynamické stoličky bežne stoja. Veľmi vhodnou pomôckou, ktorá ale nie je vhodná na dlhodobé sedenie, je fitnes lopta. Pomocou nej je možné získať správne návyky pri sedení a postupne ju nahradiť stoličkou s nastaviteľnými vlastnosťami. Dlhodobé sedenie na nej sa ale neodporúča, nakoľko telu chýba bedrová opora ako aj opora celej chrbtice, rúk a prípadne aj hlavy. Navyše je len malá pravdepodobnosť, že sa vám podarí násť takú loptu, ktorá bude ideálnym doplnkom k stolu s počítačom.
Podriaďte sa pravidlu 90 stupňov
Najvhodnejšia pozícia na sedenie je taká, pri ktorej je zachovaný prirodzený esovitý tvar chrbtice. Bedrová oblasť by mala byť podopretá bedrovou opierkou alebo aspoň vankúšom. Stolička vhodná na dlhodobé sedenie by mala podporovať prirodzenú polohu chrbtice a podopierať celú jej časť. Hlavová opierka, ktorú výrobcovia ponúkajú ako doplnok nie je síce nutnosťou, na vybudovanie správnych návykov a na zníženie tlaku na platničky môže pomôcť. Pri sedení by mal mať človek chodidlá položené na zemi, lýtko so stehnom by mali zvierať 90-stupňový uhol a pravý uhol by pri písaní na klávesnici malo zvierať aj rameno s predlaktím. Ruky je preto vhodné podoprieť opierkami na stoličke.
Foto: SHUTTERSTOCK
Ako sme už spomenuli vyššie, namiesto luxusne vyzerajúcej koženej stoličke je lepšie vybrať si otočnú stoličku s primerane tvrdou sedacou plochou. Operadlo by malo v ideálnom prípade sledovať pohyb chrbtice pri predklone aj záklone. Opierky na ruky by mali byť nie len výškovo nastaviteľné ale pohyblivé aj do strán. Ak ste mali vo zvyku pracovať s notebookom v lone, mali by ste vedieť, že táto poloha je pre chrbticu nevhodná, ako aj samotná práca s notebookom, ak k nemu nepripojíme klávesnicu, myš a nepoložíme ho na vyvýšené miesto. Klávesnica by sa mala nachádzať medzi v strede, oboma rukami, na myš by ste mali byť schopní dosiahnuť v rozpätí maximálne 30 stupňov. Na myši je vhodné nastaviť si aj primeranú senzitivitu, aby sa človek nemusel s rukou pohybovať po celom stole.
Na výbere monitora si dajte záležať
Tak ako o chrbticu je potrebné dôsledne sa starať aj o oči. Vzdialenosť očí od monitora je potrebné prispôsobiť uhlopriečke displeja. Na obrazovku by ste sa však nemali pozerať zo vzdialenosti väčšej než jeden meter, ideálne rozpätie sa pohybuje medzi 70 a 90 centimetrami. Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horný okraj displeja bol približne v rovine očí, prípadne sa možno riadiť aj aj formuláciou, pri ktorej by oči mali pri pohľade na stred monitora zvierať 30-stupňový uhol. Odleskom síce dokáže veľmi efektívne zabrániť antireflexná vrstva alebo matný panel na monitore, je ale vhodné umiestniť tiež monitor na miesto mimo dosahu slnečných lúčov, aby vás pri práci neoslepovali. Monitory s lesklým displejom síce vynikajú lepším podaním farieb, no pri výbere by ste mali inklinovať aspoň k modelom s antireflexnou vrstvou.
Foto: SHUTTERSTOCK
Podľa neurobiológa Claudea Gronfiera nie je pred spaním vhodné pozerať na obrazovku televízora alebo monitora kvôli vplyvu modrého svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánny rytmus v tele. Ten má na svedomí kolísanie aktivity a bdelosti, najčastejšie s dennou periódou. Modré svetlo aktivuje stokrát viac receptorov sietnice oka citlivých na svetlo, než bežné svetlo lampy. Niektorí výrobcovia monitorov si tento fakt uvedomili a v najnovších modeloch už použili technológie, ktoré údajne modré svetlo efektívne eliminujú. Príkladom sú niektoré modely monitorov BenQ, AOC, Samsung alebo EIZO, ktoré ako jednu z možností zobrazenia ponúkajú profil “Low Blue Light”.
Kvalitný monitor môže šetriť zrak a pomôže odbúrať únavu
Ďalším problémom u monitorov, na ktorý začal v poslednej dobe upozorňovať napríklad taiwanský Benq, je blikanie. Nehovoríme o zastaralých CRT monitoroch, ale o najnovších LED paneloch. Tie môžu, ale aj nemusia blikať. Záleží od použitej technológie, pričom najlacnejšie LED monitory s frekvenciou od 180 do 200 Hz zväčša blikajú, no na prvý pohľad to nemusí užívateľ spozorovať. Mozog totiž nie je problém oklamať, no oči sú omnoho citlivejšie. Pri výbere ideálneho monitora, ktorý nebliká a dokáže eliminovať modré svetlo, je možné aj ušetriť. Niektorí výrobcovia totiž používajú vo svojich monitoroch s prémiovou cenou rovnaké panely ako lacnejšie monitory od výrobcov menej zvučných mien.
Tip: Zoznam monitorov, ktoré neblikajú.
Výber monitoru treba tiež podriadiť možnosti jeho polohovania, obzvlášť nastavenia výšky. Najlacnejšie modely používajú statický stojan bez možnosti výškového nastavenia. Ak už máte monitor postavený na stole, bude vás určite zaujímať aj osvetlenie. Mnoho ľudí sa totiž pri práci v noci sťažuje, že im obraz “ťahá oči.” Súhra viacerých faktorov, od chýbajúceho osvetlenia cez vysoké nastavenie jasu, môže naozaj spôsobiť, že oči po krátkej dobe začnú slziť, prípadne sa rýchlejšie unavia. Pomôže lampa so žiarovkou v neutrálnej farbe pripomínajúcej denné svetlo, ktorá by mala osvetľovať plochu za monitorom. Intenzita svetla by mala byť približne rovnaká ako je jas monitora, aby nedochádzalo k priveľkým svetelným kontrastom. Na záver, nezabudnite na žmurkanie. Vďaka nemu zostane na povrchu oka slzný film, ktorý chráni oči pred nadmernou únavou, pocitom pálenia či začervenaním.